في حين يحاول البعض باستمرار فقدان الدهون الزائدة ، يجد البعض صعوبة في اكتساب الوزن. من سخرية القدر ، لن تعمل الوجبات السريعة بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون زيادة الوزن. الحل بسيط - تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتين ، مثل الحليب والأفوكادو والمكسرات أو سمك السلمون. سيساعدك تناول المنتجات في قائمتنا كوجبة خفيفة أو مقبلات أو طبق رئيسي على زيادة الوزن. وإذا قمت بدمجهم مع التمارين الرياضية المنتظمة ، فسوف يساعدوك على بناء العضلات.
في هدا المقال قائمة من أفضل 18 نوعًا من الأطعمة التي تعد بديلاً لصدر الدجاج الممل ومفيدة بشكل لا يصدق في مساعدتك في رحلتك لزيادة الوزن وبناء العضلات.
1. الحليب للعظام القوية والطاقة
الحليب مليء بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وكذلك الكالسيوم والفيتامينات الأخرى والكازين وبروتينات مصل اللبن. أثبتت الدراسات أنه بعد التمرين ، يساعد شرب الحليب الخالي من الدسم على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من مشروب بروتين الصويا. إذا لم تتدرب ، فقط اشرب كوبًا أو كوبين من الحليب مع وجبتك .
2. عصير البروتين محلية الصنع كبديل صحي لعصير مخزن
هناك أنواع كثيرة من العصائر ، بعضها يمكن أن تستخدم لانقاص الوزن ، وبعضها للحفاظ على الوزن ، والبعض الآخر للحصول عليه . من الأفضل أن تصنع العصير المصنوع منزليًا ، نظرًا لأن المخزن الذي يتم شراؤه يحتوي عادةً على كمية كبيرة من السكر وتقريباً لا تحتوي على مغذيات. كل ما تحتاجه هو الوصفة الصحيحة والمكونات الجيدة. على سبيل المثال :
شوكولا بنكهة البندق: يخلط 2 كوب (470 مل) من الحليب مع 1 موزة ، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن الشوكولاته ، و 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة البندق الأخرى.
هزة التوت بالفانيليا: قم بخلط 2 كوب (470 مل) من الحليب مع كوب واحد (237 مل) من التوت المختلط الطازج أو المجمد حسب ذوقك ، الثلج ، كوب واحد (237 مل) من اللبن الطبيعي عالي البروتين ، ومغرفة واحدة من الفانيلا بروتين مصل اللبن.
3. الأفوكادو للحفاظ على عضلات سليمة
الأفوكادو هي ملك الدهون الصحية. هذا الطعام الفريد من نوعه مغذٍ بشكل لا يصدق وله فوائد صحية قوية. لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها تبقى واحدة من أفضل الأطعمة التي يمكن استخدامها لزيادة الوزن. يتم تحميل الأفوكادو واحد مع 332 سعرة حرارية و 29 غراما من الدهون ، و 17 غراما من الألياف. كما أنها غنية بالفيتامينات (مثل C، E، K و) وتستحق أن تضاف إلى حسابك السلطات و السندويشات إذا كنت في رحلة لزيادة الوزن.
4. اللحوم الحمراء لبناء الأنسجة العضلية
اللحوم الحمراء لديها كل ما هو مطلوب للحصول على الوزن وبناء العضلات . أولا ، أنها تحتوي على الكرياتين والليسين ، والمغذيات لتحفيز البروتين العضلي وبناء الأنسجة العضلية الجديدة. ثانيًا ، يحتوي على البروتين والدهون ، مما يساعدك على زيادة الوزن. هام: الاستهلاك المفرط غير صحي.
5. فول الصويا لأوكسجين الدم والانتعاش بعد التمرين
فول الصويا هي مصدر جيد للفيتامين K والحديد والفوسفور. يخزّن الحديد وينقل الأكسجين عبر الدم والعضلات. كوب واحد من فول الصويا المغلي يحتوي على 298 سعرة حرارية ، و 29 غراما من البروتين ، و 17 غراما من الكربوهيدرات ، و 15 غراما من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فول الصويا هي مضادات الأكسدة ممتازة وتساعد على تحسين الانتعاش بعد التمرين .
6. التوفو لوظيفة العضلات المناسبة
ينتج من حليب الصويا، التوفو يستخدم من قبل بعض الناس ويعتبر الخيار الطعام الجيد ل النباتيين و النباتيات . انها مصدر نباتي من البروتين ، والليسين ، والكالسيوم اللازم لوظيفة العضلات. في الواقع ، بروتين الصويا في التوفو هو واحد من أفضل البروتينات النباتية التي يمكنك العثور عليها.
7. سمك السلمون والأسماك الدهنية للحصول على الدهون الصحية عالية الجودة
مصدر آخر رائع للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية هي الأسماك الزيتية . فالأسماك مثل سمك السلمون والتونة لا تساعد فقط في بناء العضلات ، ولكنها تفيد الجسم كله بشكل عام بسبب محتواها من الأحماض الدهنية أوميغا -3 . ادمجها مع الأرز والخضار للحصول على وجبة كاملة.
8. الاسكالوب لتناول وجبة منخفضة الدهون
إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك ، ولكن في نفس الوقت لا تستهلك الكثير من الدهون ،الاسكالوب هو خيارك الأفضل! الاسكالوب تحتوي على الكثير من البروتين مع القليل جدا من الدهون . على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من السكالوب على 15 جرام من البروتين مع نصف جرام من الدهون فقط.
9. البلطي لدم صحي
البلطي لا يحتوي على أكبر قدر ممكن من الأحماض الدهنية مثل السالمون، لكنه آخر المأكولات البحرية التي هي غنية في البروتين . يحتوي 100 جرام من البلطي على أقل من 2 جرام من الدهون الكلية. وبالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك رائعة عدد لا بأس به من الفيتامينات مثل B12 و السيلينيوم . فيتامين B12 يدعم صحة خلايا الدم والأعصاب ، والتي هي ضرورية لأداء تمارين بناء العضلات.
11. البيض كله كمضادات الأكسدة
البيض هي الأفضل من حيث الأطعمة لبناء العضلات صحية والعديد من الرياضيين وكمال الاجسام سوف نوافق على ذلك. يجمع البيض بين البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تقريبا كل العناصر الهامة والمفيدة في البيض في صفار البيض . ويمكن تناول 3 أو أكثر من بيضة في اليوم الواحد إذا كنت تريد،
12. أرز بني لأحمال من السعرات الحرارية مع القليل من الدهون
الأرز البني هو حبة كاملة ، وهو أعلى في الألياف والفيتامينات والمعادن من الأرز الأبيض. فقط حصة واحدة من الأرز البني يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، والدهون قليلة جدا. فمن السهل جدا أن تستهلك ، وعندما تقترن مع وجبات البروتين والخضروات ، فإنه يساعدك على زيادة الوزن وبناء العضلات. تناول الطعام بحكمة: إن استهلاك الكثير من الأرز البني يمكن أن يكون خطيراً ، بسبب محتواه من الزرنيخ وحمض الفايتك. قد يسبب الزرنيخ سمية ويقلل حمض الفايتك من امتصاص الزنك والحديد.
13. الفاصوليا كدعم العضلات
غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، والفاصوليا ميسورة التكلفة ومتاحة على نطاق واسع. تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة والبنتو والفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف وفيتامين ب والمغنيسيوم والحديد. فيتامين ب يدعم العضلات ويحفز شهية صحية. قد تتطلب الفاصوليا بعض الإبداع عند طبخها ، لكنها بالتأكيد تستحق ذلك!
14. الحمص باعتباره مقبلات غنية بالبروتين
الحمص (الفاصوليا garbanzo) هي مصدر جيد من الكربوهيدرات . إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن ، فيمكنك استبدال الأرز بالحمص : يحتوي 240 غرام من الحمص المعلب على 12 جرام من البروتين ، و 50 جراما من الكربوهيدرات ، و 10 جرامات من الألياف. على الرغم من أن جودة البروتين في النباتات مثل هذه أقل من المصادر الحيوانية ، إلا أن الحمص وحده أو المصنوع في الحمص لا يزال إضافة كبيرة للحوم أو الأسماك.
15. الحنطة السوداء لزيادة بناء العضلات
يمكن استخدام الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق التقليدي وقد اكتسبت الكثير من الشعبية بسبب محتواها العالي من الفيتامينات والمعادن. الحنطة السوداء غنية بالبروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والفوسفور. هذا الغذاء الفريد لديه القدرة على تعزيز قوة بناء العضلات من مصادر البروتين النباتية الأخرى.
16. العدس كوجبة سريعة وسهلة للعضلات
العدس هو سلاح سري لزيادة الوزن بسرعة. فهي غير مكلفة وسهلة وسريعة للطهي. يمكن إضافتها إلى أطباق أخرى مثل الأرز أو الحساء أو السلطات. يحتوي كوب واحد فقط من العدس على 18 غراما من البروتين و 40 غراما من الكربوهيدرات بطيئة الهضم. هناك 3 أنواع رئيسية من العدس - البني والأخضر والأحمر ، كل منها يحتوي على نكهات مختلفة قليلاً ، لذلك يمكنك اختيار أن تناسب ذوقك. سيساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة ، وإثراء جسمك بالطاقة طويلة الأمد ، ويجب أن يكون عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
17. المكسرات وزبدة الجوز كمصدر للطاقة
المكسرات وزبدة البندق مثالية لكل من يريد زيادة الوزن. تمتلئ المكسرات مثل اللوز بالسعرات الحرارية والبروتين والدهون الصحية. استخدمها كوجبة خفيفة صحية أو أضفها إلى السلطات والوجبات الأخرى. بالنسبة لزبد الجوز ، من الأفضل اختيار زبدة البندق بنسبة 100٪ وإضافتها إلى أي وجبة خفيفة تحبها ، على سبيل المثال ، السندويشات.
18. الفواكه المجففة كوجبة خفيفة غنية بالمغذيات الدقيقة
الفواكه المجففة مثل الأناناس ، الكرز ، أو التفاح هي وجبات خفيفة صحية عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على المغذيات الدقيقة ، ومضادات الأكسدة ، والألياف. على الرغم من الرأي العام ، لا تفقد الفواكه مغذياتها عندما تجف ، فإن محتواها من الألياف يساعد في الواقع على الاحتفاظ بالفيتامينات . أضف الفواكه المجففة إلى خليط البروتين أو اللبن الطبيعي لعمل مزيج رائع من الدهون الصحية والبروتينات والمواد المغذية الرئيسية الأخرى. من الأفضل استخدام الفواكه المجففة كوجبة خفيفة صحية ، بدلاً من قضبان الجرانولا التي يتم شراؤها من المتاجر ، حيث أن تلك المملوءة بالسكر والمواد الحافظة.
19. الشوكولاته الداكنة كدعم السعرات الحرارية
على الرغم من أنه قد لا يبدو لذيذًا بالنسبة إلى بعض الشيكولاتة الداكنة ذات الجودة العالية التي تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو ، إلا أنه مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تفيد صحتنا. بالنسبة للوزن الثقيل ، تقدم الشوكولاته السوداء سعرات حرارية عالية بكميات صغيرة. إذا كنت لا ترغب في تناول شريط ، فقم بإضافة مسحوق الكاكاو غير المحلى "الطبيعي" إلى العصير أو الزبادي لمذاق مختلف ولزيادة مضادات الأكسدة.
المرجو عدم اظافة اي روابط مزعجدة في خانة التعليقات وشكرا