هده 7 اثار جانبية للأرق على جسمك تعرف عليها

جميع الناس يعانون من الأرق في وقت  من حياتهم وهناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب ذلك قد لا نكون على علم بها. على سبيل المثال ، يمكن أن يمنعك التوتر والقلق والنظام الغذائي الضعيف وتأخر الطائرة وأنماط النوم المتعطلة من الحصول على القدر الكافي من النوم الذي يحتاجه جسمك.

أكثر من 60 مليون شخص يعانون من الأرق كل عام ويستيقظون في الصباح وهم يشعرون بالإجهاد وعدم الرضا. يدوم الأرق عادة من بضعة أيام إلى شهور أو حتى سنوات.

جمعنا في هجا المقال بعض المعلومات عن اضطراب النوم هذا وما يسببه ، وما هي الأعراض ، وما هي آثاره على جسم الإنسان ، وطرق التخلص منه في المنزل.

ما الذي يسبب الأرق؟

هناك نوعان من الأرق ، الأرق الأولي الذي ليس له سبب كامن و أرق ثانوي له سبب معين. يمكن أن يكون الأرق حاد أو مزمن. في كلتا الحالتين ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسهم في ذلك.

فيما يلي الأسباب الرئيسية للأرق:

القلق والإجهاد: في الليل ، تكون العواطف أقوى عادة ، ربما لأن هناك المزيد من الوقت لنا خلال المساء لمعالجة أحداث اليوم. الإجهاد في العمل أو القضايا العائلية يمكن أن تبقيك في الليل. أيضا ، يمكن أن الأحداث المؤلمة مثل وفاة شخص تحبه ، وقضايا العلاقة ، أو فقدان وظيفة يؤدي إلى الأرق المزمن.

الاكتئاب: هذا هو واحد من الأسباب الأكثر شيوعا للأرق. بسبب عدم التوازن الكيميائي في الدماغ ، تتعطل أنماط نومك. هناك احتمال آخر يمكن أن يكون الإجهاد الزائد الذي ينبع من المخاوف والأفكار المقلقة التي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم.

الجنس: تزيد احتمالية إصابة النساء بالأرق بمقدار الضعف مقارنة بالرجال. ويرجع ذلك إلى التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية التي يمكن أن تكون مسؤولة عن اضطراب أنماط نومك. يحدث هذا عادة أكثر عندما تقترب النساء من سن اليأس ويواجهن التعرق الليلي و / أو الهبات الساخنة. وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب نقص الأستروجين في النساء بعد انقطاع الطمث الأرق.

العمر: الأرق يمكن أن يصبح مشكلة أكثر تواترا مع التقدم في السن لأن أنماط نومنا تتغير مع الوقت وكبار السن يجدون صعوبة أكبر في الحصول على أكثر من 8 ساعات من النوم. في بعض الأحيان ، حتى أنهم بحاجة إلى قيلولة خلال النهار من أجل التعويض عن قلة النوم أثناء الليل. تشير الأبحاث إلى أن حوالي 50٪ من البالغين فوق سن الستين يعانون من الأرق.

الأدوية: يمكن أن تسبب الأدوية المختلفة الأرق. على سبيل المثال ، أدوية الألم ، ومنتجات انقاص الوزن التي تحتوي على الكافيين ، والمنشطات ، أو مزيلات الاحتقان. وعلاوة على ذلك ، فإن العديد من الأدوية التي تستلزم وصفة طبية قد تسبب أيضًا الأرق أو تعطل أنماط النوم لديك ، على سبيل المثال ، أدوية الحساسية وأدوية ضغط الدم والأدوية القلبية ومضادات الاكتئاب.

الأسباب الثانوية للأرق هي:

1. اختلاف التوقيت
2. جدول نوم غير متناسق
3. نظام غذائي فقير لا يزود الجسم بالعناصر الغذائية الكافية
4. تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل
5. امراض عقليه
6. الأدوية
7. الحالات الطبية مثل السرطان والربو وأمراض القلب
8. ألم مزمن
9. توقف التنفس أثناء النوم
10. متلازمة تململ الساق

أعراض الأرق

قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق من واحد أو أكثر من الأعراض التالية:

1. صعوبة النوم؛
2. صعوبة في النوم لأكثر من ساعة واحدة ؛
3. الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح (الاستيقاظ في الساعة 4-5 صباحًا بدلاً من الساعة 6-7 صباحًا) ؛
4. تجربة "النوم غير التصالحي" الذي يعني النوم ولكن ليس الراحة ؛
5. التعب ومستويات الطاقة المنخفضة ؛
6. صعوبة في التركيز؛
7. تقلب المزاج وتهيج.
8. تغييرات سلوكية مثل العدوان والاندفاع والحساسية المفرطة ؛
9. صعوبة العمل
10. صعوبة في العلاقات الاجتماعية والشخصية مع الأشخاص بما في ذلك العائلة أو الأصدقاء أو زملاء الدراسة أو زملاء العمل ؛
11. زيادة الوزن وزيادة الشهيه ؛
12. جفاف الجلد والكسر.
13. التجاعيد على الجلد والهالات السوداء حول العينين.
14. الرغبة الشديدة في السكر؛
15. الإمساك.

أدناه لدينا قائمة الآثار الجانبية للأرق على جسمك وطرق طبيعية للتخلص منه لمساعدتك على استعادة صحتك إلى المسار الصحيح.

1. قلة النوم يمكن أن تسبب الحوادث:

يعد قلة النوم أحد المخاطر الرئيسية للسلامة العامة ، خاصة على الطريق. يمكن أن يسبب التعب ردود أفعالك تصبح بطيئة للغاية وهذا يساوي القيادة في حالة سكر. وفقاً  للإدارة الوطنية للسلامة على الطرق السريعة ، فإن النعاس مسؤول عن حوالي 100.000 حادث سيارة وحوالي 7000 حالة وفاة مرتبطة بالسيارات في الولايات المتحدة وحدها.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب التعب أيضًا وقوع حوادث وإصابات في مكان العمل . وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم كان لديهم حوادث في العمل أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك ، وكثير من تلك الحوادث تكررت.

2. أبطاء العملية المعرفية

يلعب النوم دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بالتفكير والمعالجة والتعلم. التعب يمكن أن يبطئ هذه العمليات بشكل كبير. يمكن أن يضعف التركيز واليقظة والتفكير وحل المشكلات ، وبالتالي يمنع عقلك من الوصول إلى قدرته الكاملة ويسبب صعوبات في العمل أو في المدرسة.

بالإضافة إلى ذلك ، خلال دورة نوم الريم ، نحن قادرون على جمع وتوصيل المعلومات والذكريات التي حدثت خلال النهار. وبالتالي ، فإن عدم النوم يجعلك تنسى ما تعلمته خلال تلك الفترة.

3. مشاكل صحية تهدد الحياة

وفقاً  لدراسة حديثة ، فإن 90٪ من الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم أيضًا مشكلة أخرى من المشاكل الصحية التالية:

1. داء السكري؛
2. خفقان القلب غير المنتظم.
3. ضغط دم مرتفع؛
4. مرض القلب؛
5. فشل القلب؛
6. السكتة الدماغية.

4. مشاكل الصحة العقلية

قلة النوم يمكن أن تسبب أعراض الاكتئاب. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة تم تشخيصهم بالاكتئاب والقلق. علاوة على ذلك ، يرتبط الأرق بقوة بالاكتئاب حيث أظهرت نفس الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمعدل 5 مرات من الأشخاص الذين لم يعانوا من الأرق.

الاكتئاب والأرق يخلقان حلقة مفرغة لأنهما يغذيان بعضهما البعض لأن الاكتئاب يسبب الأرق. من ناحية أخرى ، إذا كان شخص ما قادرًا على علاج الأرق ، فسيتمكن من علاج الاكتئاب أيضًا.

5. الشيخوخة المبكرة

حتى يوم واحد من عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن رؤيته على الجلد. لقد رأينا جميعًا كيف تصبح أعيننا منتفخة ويصبح جلدنا شاحبًا أكثر عندما نفقد بضع ساعات من النوم . الحرمان من النوم المزمن يمكن أن يكون له  تأثير كبير على الجلد. يؤدي ذلك إلى أن يصبح مفكوكًا ، ويجعل الخطوط الرفيعة تظهر بشكل أسرع ، وتسبب دوائر داكنة تحت العين.

عندما لا يحصل الجسم على القدر الكافي من النوم الذي يحتاج إليه ، فإنه يطلق كمية زائدة من هرمون يسمى الكورتيزول. ثم يدمر الكورتيزول الكولاجين في الجلد المسؤول عن إبقائها ثابتة.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الحرمان من النوم إلى خلل في هرمون النمو البشري. عندما نكون صغارًا ، يتم إنتاج هذا الهرمون من أجل مساعدة جسمنا على النمو ، مع تقدمنا ​​في العمر ، يصبح هذا الهرمون مسؤولًا عن زيادة كتلة العضلات ، وتقوية العظام ، والحفاظ على بشرة الجلد. يتم تحرير هذا الهرمون أثناء نومنا وهو يلعب دورًا كبيرًا في إصلاح الأنسجة.

6. فقدان الذاكرة

عندما ننام ، يخلق دماغنا تموجات موجات حادة مسؤولة عن دمج الذاكرة. وتتمتع هذه التموجات بالقدرة على ربط الذكريات معًا ونقل معلومات جديدة من الذاكرة القصيرة (hippocampus) إلى جزء الذاكرة الطويلة (المخية الحديثة) في المخ حيث يتم تخزينها. عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم ، يخزن دماغنا الذكريات مؤقتًا ويمنعنا من تذكر الأشياء على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى النسيان.

7. زيادة الوزن:

تأثير جانبي آخر للأرق هو زيادة الجوع والشهية التي يمكن أن تؤدي إلى السمنة. وفقا  لدراسة ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل من 7 ساعات كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بمضاعفة الوزن أكثر من أولئك الذين ينامون أكثر من 7 ساعات. هناك علاقة قوية بين النوم والببتيدات المسؤولة عن التحكم في الجوع.

هرمون يدعى غريلين هو المسؤول عن تحفيز الجوع والليبتين وهو بروتين ينظم الدهون في الجسم ويشير الدماغ إلى قمع الشهية. عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم ، فإننا لا ننتج ما يكفي من جريلين وليبتين لكي نسمح للدماغ بمعرفة أننا لسنا جائعين بعد تناولنا الطعام ، مما يؤدي إلى وهم أننا ما زلنا جائعين.

أدناه لدينا بعض الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الأرق في المنزل!

1. تعيين جدول النوم.

وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يبحثون عن ملاذ في الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. حاول أن تعطي لنفسك جدولاً دقيقاً للنوم حيث ستنام كل ليلة في نفس الوقت وتستيقظ في الصباح في نفس الوقت. هذا سيعطيك المزيد من الوقت للراحة ، لتعيين المزاج ، ولمنعك من تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لأنك ستنام.

وفقا لدراسة أخرى أجرتها جامعة بنسلفانيا ، يمكن أن تضيف وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي ذلك إلى تفاقم الأرق بسبب حقيقة أنه سيعطيك المزيد من الطاقة للاستمرار.

2. جرب شاي البابونج

شاي البابونج هو أقدم وصفة في الكتاب لعلاج الأرق. بسبب تأثيرها المهدئ ، يمكن أن يسبب التخدير (يجعلك تشعر بالنعاس) ويعتبر مهدئًا خفيفًا. شاي البابونج له فلافونويد يسمى apigenin الذي يرتبط بمستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ مما يزيد من النشاط المنوم بعد 90 دقيقة من شرب شاي البابونج وامتصاصه من قبل الجسم.

وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق وشرب شاي البابونج قبل حوالي ساعة من النوم كانوا قادرين على البقاء نائمين لأكثر من 3 ساعات متتالية دون أي اضطرابات.

3. النوم في درجات حرارة أقل.

النوم في درجات الحرارة الباردة سيساعدك على النوم بسهولة أكبر ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق بسبب الهبات الساخنة والتعرق. أثناء النوم ، نتخلص من بيئتنا ، وبالتالي تنخفض درجة حرارة الجسم. تساعد غرفة التبريد على تسهيل النوم في هذه المراحل ومنعها من التمزق.

و درجة الحرارة المثالية هي بين 57 ° F 65 ° F. بالإضافة إلى ذلك،  دراسة حديثة وجدت أن الناس الذين ينامون في تلك درجات الحرارة يحرقون مزيد من السعرات الحرارية من الناس الذين ينامون في درجات الحرارة. يضيف ما يصل إلى 100 سعرة حرارية كل 24 ساعة.

4. حاول تعتيم الستائر.

النوم في ظلام دامس (غرفة سوداء) يساعد في إنتاج الجسم الطبيعي من هرمون يسمى الميلاتونين . يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية في الجسم ، والتي تقع في الجزء العلوي وفي منتصف الدماغ.

خلال النهار ، تكون الغدة غير نشطة. بمجرد أن تصبح مظلمة ، تتحول الغدة الصنوبرية إلى نفسها ، وتبدأ في إنتاج هذا الهرمون الذي يتم بعد ذلك إطلاقه في مجرى الدم. عندما ترتفع مستويات الميلاتونين ، يصبح الجسم والدماغ أقل يقظة. وقد وجدت الدراسات أن الميلاتونين يساعد في أكسدة الدهون (حرق الدهون) ويزيد كتلة العجاف.

5. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية.

أوقف تشغيل جميع أجهزتك قبل الذهاب إلى السرير وإبقائها خارج غرفة نومك لتجنب إغراء استخدامها أثناء نومك. إن استخدام جهاز iPad أو الهاتف أو الكمبيوتر أو حتى مشاهدة التلفزيون يعطل الإنتاج الطبيعي للميلاتونين ويعيق عملية الأيض الخاصة بك ، وبالتالي يمنعك من النوم في الوقت المناسب ، مما يزيد من سوء الأرق ، ويبطئ عملية الأيض.

6. حاول تناول الديك الرومي

تركيا غنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يوجد في العديد من أنواع اللحوم. تريبتوفان لديه آثار النوم القوية. أظهرت دراسة حديثة أجريت مع الأشخاص الذين يعانون من الأرق أن 0.25 غم وجدت في الدجاج أو 3 أوقية من الديك الرومي تكفي لزيادة كمية النوم التي يمكن أن تحصل عليها دون أن تتعطل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الأخرى الغنية بالتريبتوفان أن تساعد أيضًا في النوم وفقدان الوزن.

يمكنك أيضًا تجربة:

دجاج

سمك

عدس

بيض

7. تناول الحبوب خلال وقت الغداء.

يمكن أن يؤثر الطعام الذي نأكله طوال اليوم على نوعية نومنا في الليل بغض النظر عن الوقت الذي نأكله فيه ، لذا من المهم معرفة ما يجب أكله وما يجب تجنبه عندما نعاني من الأرق. من المهم تناول الكربوهيدرات المعقدة لتناول طعام الغداء بدلاً من تناول العشاء. الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة لديها هرمون / عصبي يسمى السيروتونين أو يعرف باسم "هرمون سعيد".

يتم تحويل السيروتونين إلى الميلاتونين أثناء نوم الريم العميق. لذا بدلا من تناول الكربوهيدرات قبل النوم أو العشاء ، فإن تناولهم في وجبة الغداء يكون أفضل ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق وترغب في منع عملية الأيض من التباطؤ.

هل سبق لك أن تعرضت لأرق؟ هل جربت أيًا من هذه الطرق؟ يرجى اعلامنا في التعليقات أدناه. اسمحوا لنا أن نعرف ما هي العلاجات الطبيعية الأخرى التي ساعدتك مع الأرق الخاص بك في قسم التعليقات أدناه. أيضا ، لا تنس مشاركة هذا مع عائلتك أو أصدقائك الذين قد يعانون من الأرق!